Kuid kuidas ikkagi jooksmisega alustada?

Uue harjumuse loomine on alati alguses raske, kuid meie näpunäiteid jälgides võib jooks kergesti muutuda sama elementaarseks nagu seda on hammaste pesemine.

Tähelepanu, valmis olla, start!

1. KM - Et joosta kiiresti, pead alustama aeglaselt! Suur viga, mida paljud alustavad jooksuentusiastid teevad on see, et nad soovivad koheselt alustada liiga kiiresti ja liialt suurte mahtudega. Jooksmise treeningprotsess pole kindlasti mitte sprint, vaid tegu on pigem maratoniga. Olenevalt jooksja tasemest peab keha harjuma vaikselt koormustega ning seejärel on meil kõigil võimalik suurendada enda jooksu pikkust, intensiivsust ja sagedust.  Lähtuda võib 80/20 prontsendi reeglist, mis tähendab, et 80% meie treeningutest on aeroobsed (jooks ilma tugeva hingelduseta ja oled võimeline jooksmise ajal rääkima( ja madala pulsiga ning 20% on intensiivsemad ja kiirema pulsiga trennid. Samuti pole soovitav tõsta enda treeningmahte üle 10% nädalas. Alustada võib näiteks kasvõi kiirkõnniga, seejärel kõnd-jooks-kõnniga ning lõpuks sörkimisega, kõige tähtsam on see, et sa alustaksid, kuid tee seda rahulikult, et muuta kogu treeningprotsess enda jaoks ka nauditavaks.

2. KM - Puhkus kosutab jõudu! Kui alustad jooksutreeningutega, siis on väga tähtsal kohal ka puhkus. Treenimise maailmameistrid võivad olla meist kõik, kuid puhkus on see hetk, kus kehal on võimalik jooksurajal tehtud töö ja vaev tulemuseks realiseerida ning treeningutest taastuda. Piisav ööuni on kõige parem vahend kehale taastumiseks. Pigem teha trenni 5 minutit vähem ja lõpetada hea tundega, kui 5 minutit kauem ja läbi valude. Peamine on enda keha kuulamine ning liigselt väsinuna pole vaja alati liialt intensiivset trenni ette võtta, sest meie keha on väga tark ning kõrgtehnoloogiline mehhanism, mida tasub kuulata.

3. KM - Püstita endale eesmärk! Eesmärkide seadmine võib olla suurepärane viis, kuidas ennast veelgi rohkem motiveerida. Näiteks on üheks väga heaks eesmärgiks läbida Tallinna Tehnikaülikooli 10 kilomeetri jooks. Selle eesmärgini jõudmiseks võid püstitada vaheeesmärke, mille täitmine paneb meid veelgi rohkem ning tekitab elu elamuse. Eesmärgiks võibki algus olla suuta läbida sörkides alguses nädalate kaupa 2,4,6 ja 8 kilomeetrit ning lõpuks Final bossina 10 kilomeetrit, seda muidugi kõike harmooniliselt ja keha kuuates. Kuid eesmärgid peaksid olema siiski realistlikud ja peale kahte nädalat jooksutreeninguid maratoni alla 2 tunni läbimine võib osutuda siiski keeruliseks.

4. KM - Õiged jooksujalanõud! Vigastuste ennetamisel on väga tähtsal kohal ka õiged jooksujalanõud, mis arvestavad sinu jala anatoomilisi eripärasid, pinnast, millel jooksed ning koormuseid. Jooksujalanõu valik on muutunud tõeliseks teaduseks, kuid jalanõusid poodi valima minnes küsi kindlasti teenindajatelt abi ning koostöös leiate parima mudeli, mis sobib just teile! Spordipoes saab teha ka jalalabaanalüüsi, mille põhjal soovitatakse sobivaid jalanõusid. Ebamugavad või valed jalanõud võivad põhjustada põlve- või seljaprobleeme. Uued jooksujalanõud on võimalik võita ka Tehnikaülikooli 10 kilomeetri jooksult, seega ole kohal! 

5. KM - Järjepidevus ja rutiin viivad sihile! Tähtis on teha jooksmisest endale harjumus. Rutiin aitab treeninguid lihtsamalt oma päevakavasse integreerida ja vähendab tõenäosust, et jätad treeningu vahele. Parimaks abivahendiks selle kõige juures on treeningplaan/päevik, kus on kirjas täpselt, mis päevadel sa midagi teed. Määra kindlad päevad ja ajad, mil jooksma lähed. Samuti saad sa treeningpäevikusse tagasisisdestada, kuidas trenn läks, mis enesetunne ja pulss sul oli. Nii on võimalik leida sulle kõige sobivamad treeningud, mis sind edasi viivad. Nagu juba varem mainitud, siis kindlasti ei ole treeningplaan peamine ning alati ei pea hambad risti plaani täitma, vaid tuleb kuulata enda keha. Treeningplaani koostamisel saad abi küsida jooksutreeneritelt, hea võimalusena saad tulla meie jooksuklubi treeningutele ning meie teeenerid annavad teile meeleldi näpunäiteid. 

Näide treeningplaanist:

• Esmaspäev:  rahulik aeroobne jooks 6-8km + jooksujarjutused ja venitused
• Teisipäev: puhkus
• Kolmapäeval: rahulik aeroobne jooks 6-8km + jooksujarjutused ja venitused
• Neljapäev: puhkus
• Reede: Tehnikaülikooli jooksuklubiga intensiivsem jooksutrenn ja lõigutrenn
• Laupäeval: puhkus
• Pühapäeval: pikem aeroobne jooks 10-14 km. 

6. KM - Tee soojendust, jooksuharjutusi ja venita!  Soojenduse tegemine on tegevus, millele pööratakse tihti vähe tähelepanu, kuid tegelikult on see tähtis osa treeningprotsessist, mis parandab liigeste ja lihaste liikuvust ning vähendab vigastuste tekkimise riski. Jooksutreeningu eel võiks teha dünaamilisi harjutusi kestusega 10-30 sekundit, põhilistele lihastele mida trennis kasutama hakatakse, piisab kui kulutad soojendusharjutustele 5-7 minutit. Peale treeningut tehakse staatilisi venitusharjutusi, kestusega +30 sekundit kuni isegi 2 minutit, eriti kui lihas on saanud tugevat koormust ja tundub kange. Mida tugevam või pikem on trenn olnud, seda tähtsam on staatilise trenni osatähtsus. Erinevad jooksuharjutused parandavad sinu jooksutehnikat, muudavad jooksmise kiiremaks ja ökonoomsemaks ning on heaks lihastreeninguks. Erinevaid soojendus-, jooksu- ja venitusharjutusi on väga palju ning siin artiklis me neid eraldi välja tooma ei hakka, kuid kõikidel huvilistel on võimalik liituda meie jooksutreeningutega, kus pöörame neile kõigele väga palju tähelepanu.

7. KM - Toitumine ja vedeliku tarbimine! Jooksmise ajal kulutab meie keha energiat, mida me peame talle ühel hetkel ka tagasi andma. Selle jaoks peab toitumine olema mitmekesine. 2 tundi enne teeeningut on soovitatav süsivesikuterikast toitu, mis annab meile energiat (kergeks eineks sobivad hästi näiteks röstsai pähklivõi ja banaaniga) ning peale treeningut valgurikkamat toitu, mis aitab lihasel paremini taastuda. Samuti on oluline vedeliku tarbimine. Vedelikupuudus  põhjustab peavalusid, väsimust ja lihaskrampe, koos  teiste tõsisemate probleemidega.. Vee joomine pole oluline vaid enne ja pärast jooksmist, vaid ka üldiselt. Hea tervise seisukohast on oluline jälgida, et tarbiksid päevas piisavas koguses vett.Kui on olnud intensiivne treening, siis võiks kasutada ka kergemaid valgujooke, mineraalainetega rikastatud spordijooke või mineraalvett.

8. KM - Ära jookse läbi valu! Vigastuste ennetamiseks ära unusta kehahooldust: rullimine, massaaž, piisav uni, vitamiinid ja mitmekesine toitumine aitavad sul vältida ülekoormust. Kui tunned valu, tee paus ja vajadusel konsulteeri füsioterapeudiga. Tugeva valuga ei tohiks joosta, see on jällegi keha hoiatussignaal, et midagi valesti või vajad puhkust. Samuti on kindlasti soovitav käia enne treeningutega alustamist ja ka treeningute ajal spordiarsti juures, kus kontrollitakse sinu kehalist seisundit, pannakse paika pulsistsoonid ja soovituslikud koormused, mis kõik aitab teadlikumalt ja ohtumalt trenni teha.

9. KM - Mitmekülgne treening! Et jooksutreeningud liiga ühekülgseks ei muutuks, siis on soovitav teha ka jooksmist toetavaid treeninguid. Tähtsal kohal on kindlasti selle juures ka üldine kehaline füüsiline konditsioon, sest jooksmise ajal saavad põhikoormuse just jalad, kuid teised lihasgrupid võivad jääda unarusse. Jõusaali ja enda keharaskusega harjutused, mis aitavad sul arendada enda süvalihaseid ning üldfüüsilist sitkust, aitavad sind palju ka jooksurajal edasi. Tegelikult on igasugune füüsiline aktiivsus toetav mehhanism ka jooksmisele, näiteks matkamine, ujumine, sõpradega discgolfi mängimine või talviti suusatamine. Igasugune liikumine on kehale kasulik.

10. KM - Naudi protsessi ja ära võrdle ennast teistega! Kõige tähtsam jooksutreeningu juures on selle kogu protsessi nautimine. Jooksmine ei tohiks olla enese karistamine, vaid rõõm, isegi kui algus on raske, siis on suur tõenäosus, et saad siiski jooksmisega headeks sõpradeks. Samuti ei tohiks tekitada endale lisapingeid sellega, et sinu sõber on sinust kiirem või vaadata paaniliselt, mis kiiruste ja tempodega teised treenivad. Iga jooksja teekond on erinev ja jooksmine on individuaalne ja tähtsaim on see, kuidas sina end tunned. Nagu juba selles artiklis on eelnevalt mainitud, siis ei kajasta treeningute kiired ajad alati head vormi, vaid võivad olla indikaatorid ületreeningule ja valelele treeningmetoodikale. Seega treeningutel tuleb käija klapid peas ja kuulata ainult iseennast, stardijoonel eraldatakse terad sõkaldest.

Siin olid Juuliuse Jüngrite kümme soovitust, mis loodetavasti aitavad teil paremini Tehnikaülikooli 10 kilomeetri jooksuks valmistuda. Näeme juba rajal!