See, et liikumine on igaühe tervise ja ilu pant, teame ilmselt kõik. Sellest hoolimata 30% täikasvanutest ja 81% noortest ei liigu piisavalt (WHO hinnangud). Kuna liikumine toob kasu nii kehale kui vaimule, on “Roheliste teemakuude“ algatuse viimasel kuul fookuses heaoluliikumine – ehk liikumine iseenda jaoks.
Liikumine toetab südame ja veresoonkonna tervist, parandab lihasjõudu ja liikuvust, aitab maandada stressi ja pingeid, toetab vaimset tasakaalu ja meeleolu, parandab und ja keskendumisvõimet. See kõik on tasuta ja vajab vaid otsust: ma tõusen ja lähen.
Kuid WHO uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus kahaneb pöördvõrdeliselt majanduskasvuga – seoses transpordimeetodite muutumisega, tehnoloogia suurema kasutusega, kultuuriliste väärtustega ja istuva eluviisiga. 2022. aastal oli maailmas iga 8. inimene rasvunud, 2024. aastal oli 35 miljonit alla 5-aastast last ülekaalulised.
Füüsiline aktiivsus aitab ära hoida südame ja veresoonkonna haiguseid, vähki ja teise tüübi diabeeti, vähendab depressiooni ja ärevuse sümptomeid ja parandab aju tervist. Füüsiline passiivsus aga tapab: see on üle ilma üks peamisi haiguste ja surma põhjustajaid. Välditavad elustiilihaigused on läbi tervishoiusüsteemi ka suureks koormaks majandustele, nõudes globaalselt umbes 27 miljardit dollarit aastas – ja siin pole arvestatud olulisi kaudseid kulusid, näiteks mitteliikumisest tingitud tööviljakuse vähenemine. WHO hinnangul saaks lihtsalt rohkema liikumisega ära hoida 4-5 miljonit surma aastas.
Mis siis täpselt kehaga juhtub, kui ta liigub?
Liikumine tõstab adrenaliini taset, see kiirendab hingamist ja paneb südame kiiremini lööma, koos verega pumpab süda kehasse ka rohkem hapnikku. Keha süsteemid hakkavad kogunenud rasva või glükoosi energiaks muundama, tekitades ka sooja. Vabanenud endorfiinid teevad tuju heaks. Lisaks lihaste tugevnemisele suureneb luude tihedus.
Võrreldes lihastega vajavad ajus olevad neuronid oma tööks umbes kolm korda rohkem hapnikku. Pole värsket õhku, pole geniaalseid mõtteid, nii et tee üks tiir õues!
Liikumise mõju ärevusele on kiire ja tõhus. Enamikul vähenevad ärevussümptomid juba 5-15 minuti jooksul pärast treeningu alustamist ning see kestab veel 2-4 tundi pärast liikumise lõpetamist.
20 minutit looduslikus keskkonnas liikumist langetab stressihormoonide taset. Kerge depressiooni korral võib regulaarne looduses liikumine olla sama mõjuga kui antidepressandid.
Päeval loodusliku valguse käes viibimine muudab õhtul uinumise lihtsamaks ja parandab une kvaliteeti, kuna aitab reguleerida sinu ööpäevarütmi.
Loodus aitab taastada ka keskendumisvõimet ja tähelepanu. Anna endale aega viibida tehiskeskkonnast eemal ja sa oled pärast parem süveneja!
Jalutamine, eriti pärastlõunal või varasel õhtul, võib aidata sul lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti, eriti REM-und.
Oluline ei ole intensiivsus, vaid järjepidevus. Iga liigutus loeb!
Mida igaüks saab enda heaoluks teha:
- Liigu vähemalt 60 minutit iga päev.
- Kui diivanilt tõusmine on raske, leia endale sammusemud või kutsu igal nädalal mõni vana tuttav pikemale jalutuskäigule – liikumise kõrval saate ka suhelda.
- Otsi üles teistsugused rajad kui sa tavaliselt käid – mine teist kaudu bussi peale või poodi, tee pärast lõunat tiir kampuse elurikkas metsas. Uue avastamine meeldib ka ajule!
- Võta igal nädalal plaani mõni matka- või terviserada. Siit leiad RMK matkarajad ja Eesti Terviserajad.
- Ära unusta ka lihastreeningut:
- Värskes õhus liikumine aitab paremini vormis püsida, kuna õues liikudes peab keha pidevalt muutuvate tingimustega kohanema, mistõttu töötab see rohkem kui stabiilse keskkonnaga jõusaalis.
- Kui treenid õues, siis treenid ka rohkem. Looduses viibimine alandab vererõhku ja stressi, mistõttu tundub tegevus vähem väsitav.
- Kui liigud bussiga, tule peatusest maha 1-2 peatus enne sihtkohta, ülejäänud teekond tee tempokat kõndi.
- Kui liigud autoga, pargi auto sihtkohast kaugemale – naabertänavale, parkla kaugemasse serva jne.
- Lifti kasuta ainult siis, kui tõesti vaja – kui sul on palju asju, palju korruseid või paksud talveriided. Mõne korruse puhul ei võida sa liftiga isegi aega!
- Kõnni lõunat sööma 10-15 minuti kaugusele (vaata kampuse erinevaid toitlustuskohti lähemalt SIIT) või jaluta pärast majasisest lõunat 1-3 ringi ümber maja (olenevalt maja suurusest).
- Võta liikumisampse igapäevategevustega koos:
- tööta iga päev tund aega püsti
- asenda kohvikukoosolekud kõnnikoosolekutega
- pikemad telefonikõned tee kõndides
- jalatsid pane jalga püstijalu
- õppehoonete vahel liigu jalgsi või linnakurattaga
- ...
- leia ka ise liikumisampse ja soovita neid ka teistele!
- Maanda end Loodusmuuseumi pakutavalt audiogiidiga Meelerahu rajal.
- Suveplaane tee koos Eestimaa Looduse Fondi talgukalendriga – sina saad liikuda ja värsket õhku, loodust saab tugevam.
- Siit leiad 14 viisi, kuidas autost loobumine teeb su elu paremaks.
- Vaata Jupiterist saadet „Tervise radadel“.
- Osale Yale’i ülikooli heaoluteaduse kursusel – see on tasuta ja kõigile avatud.
- Kuula igal tööpäeval kindlal ajal üks osa Vikerraadio virgutusvõimlemist – pane endale püsiv meeldetuletus igaks päevaks ja/või osale kollektiiviga!
Mida me TalTechis koos saame teha:
- Osale koolidevahelisel sammuväljakutsel.
- Osale 29. mail TalTechi 10k jooksul – joostes või kõndides, aja peale või sõpradega vesteldes, peaasi, et liigud!
- Liitu WhatsApp grupiga, kus maikuus saadame iga päev ühe virgutusmärguande.
- Teeme nii palju kohtumisi ja koosolekuid kui võimalik ÕUES!
- Trüki välja ja pane oma kööginurka ja printeri juurde juhised sirutuspausiks (näidise leiad siit)
- Tee ise lähemate kolleegidega sammuvõistlus või planguväljakutse (näite leiad siit).
- Ära unustada kasutada liikumise soodustust Stebbys! Katseta erinevaid spordialasid, osale rahvaspordiüritustel või mine lihtsalt lähimasse trennisaali.
- Leia endale lähim, soodsaim või meeldivaim liikumisüritus EOK üle-eestilisest liikumiskalendrist.
- Maikuus märgitakse Mustamäe kampuses maha kõnnikoosoleku rajad: kaks õues ja üks siseruumides.
- Tule jalgsi, ratta või bussiga! Tutvu ülikooli tulevate rattatrajektooridega siin (vali vasakult kergliiklus).
- Kui oled õppejõud, tee oma loengus sirutuspause, hingamist või joogat. Näidisharjutusi leiad SIIT.
- Ole valmis, et maikuus võivad kontorisse tulla üllatustreenerid – osale nende juhendatud mõneminutisel virgutusvõimlemisel!